身體活動管理
透過規律的身體活動,您可以有效管理健康狀況,提升生活品質。
本指南將協助您了解身體活動的益處、實踐原則及安全注意事項。
本指南將協助您了解身體活動的益處、實踐原則及安全注意事項。
身體活動的好處
規律的身體活動為您的健康帶來全方位的正面影響,從體重管理到心理健康,每一項都能顯著提升您的生活品質。
體重管理
維持理想體重及腰圍,提升胰島素敏感度,改善血糖控制。
體能提升
提升心肺適能、肌力及肌耐力,促進身體協調及平衡能力。
心理健康
促進心理健康,改善情緒及延緩認知功能退化,減少跌倒風險。
降低疾病風險
降低冠狀動脈心臟病、中風、部分癌症、第二型糖尿病及骨質疏鬆等風險與死亡率。
身體活動原則
遵循科學化的運動原則,讓您的身體活動更有效率且安全。建議每週從事中等費力的身體活動累計達150分鐘或費力的身體活動達75分鐘以上。
有氧運動
- 每週累計150分鐘中等費力活動
- 或每週累計75分鐘費力活動
- 可分次進行,每次至少10分鐘
肌力訓練
- 每週進行2-3次肌力強化活動
- 每次間隔至少1天以上
- 依身體狀況評估調整強度
輕度活動
(活動時可輕鬆交談)
中等費力
(活動時仍可交談，但無法唱歌)
費力活動
(活動時講話會喘)
身體活動注意事項
安全是身體活動的首要考量。遵循以下注意事項,讓您的運動過程更安全有效。
1
足部保護
穿著運動鞋襪保護足踝。糖尿病患者活動前後要檢查足部,避免高衝擊動作。
2
環境選擇
避免在高溫或極低溫的室外活動,穿著排汗保暖衣褲。活動前暖身、活動後緩和收操。
3
身體監測
早晨活動避免空腹。出現暈眩、噁心、胸悶等不適時,應休息補充水份,5分鐘未改善應送醫。
4
漸進調整
從輕鬆活動開始,逐步增加至中等強度。重量訓練，從可以重複動作20下較輕的負重量開始，逐步增加重量至可重複動作8-12下的中等程度負重量。
5
特殊族群
高血壓病人避免競賽型運動。
心血管病人需增加暖身及和緩和時間。
糖尿病患者重訓時避免用力憋氣。周邊神經或血管病變者可使用健走杖等輔具,避免跌倒。
心血管病人需增加暖身及和緩和時間。
糖尿病患者重訓時避免用力憋氣。周邊神經或血管病變者可使用健走杖等輔具,避免跌倒。
難度及強度較高的動作應在教練的指導與保護下學習正確的操作方法,避免運動傷害。