不同體位活動量及所需熱量對照表
六大類食物建議份量
依每日1,200、1,500、1,800、2,000大卡的熱量,科學分配六大類食物所需份量,確保營養均衡。
全穀雜糧類
優先選擇糙米飯、全麥食品、燕麥、玉米及甘藷等未精製雜糧,提供豐富膳食纖維。
豆魚蛋肉類
高鈣豆製品至少占1/3,如五香豆干、傳統豆腐、凍豆腐等,確保鈣質充裕。
蔬菜類
深色蔬菜比例至少占1/2,如地瓜葉、菠菜、芥藍菜、莧菜、空心菜等,補充維生素。
堅果種子類
選擇高維生素E的堅果,如花生仁、杏仁片、杏仁果、葵瓜子及松子仁等。
1
選擇好的油脂來源
(1) 油脂來源包含「看得見」的烹調用油，及「看不見」的肉類中隱藏之脂肪，適兩者約各佔每日攝取油脂來源的一半。所以肉品需儘量挑選瘦肉部位，烹調採用減油的方式，控制每日約20-30公克（由不到兩湯匙的油），才能避免油脂及熱量攝取過量。
(2) 減少攝取含高飽和脂肪酸、高膽固醇的食物及加工食品；多選用黃豆及其製品或白肉來取代紅肉。
(3) 選擇富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、芥花油、苦茶油、酪梨油、茶籽油等為主要烹調用油。
(2) 減少攝取含高飽和脂肪酸、高膽固醇的食物及加工食品；多選用黃豆及其製品或白肉來取代紅肉。
(3) 選擇富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、芥花油、苦茶油、酪梨油、茶籽油等為主要烹調用油。
2
限制精製糖的攝取量
(1) 避免攝取過量的精製糖類或加糖的食物和飲料。
(2) 添加糖是指原本食物額外添加的糖分，包括冰糖、
白糖、紅糖、黑糖、蜂蜜、麥芽糖、果糖、楓糖等，
建議添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%（約30-50公克）。
白糖、紅糖、黑糖、蜂蜜、麥芽糖、果糖、楓糖等，
建議添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%（約30-50公克）。
3
減鹽
(1) 減少攝取含過多的鹽、醬油、味精、各式醬料及醃製、滷製的食物，尤其高血壓病人更應避免。
(2) 注意包裝食品上的營養標示，了解其中鈉含量的多寡。
(3) 依據國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）建議每日鈉攝取量不要超過2,300毫克（6公克鹽）。
4
高纖
(1) 以全穀及未精製雜糧類為主食，如糙米、芋頭、南瓜、薏仁、地瓜及山藥等。
(2) 多吃蔬菜及適量水果，份量參照我的餐盤原則（每餐水果拳頭大，菜比水果多一點）。
(3) 以水溶性纖維質為主，如燕麥、菇類、木耳、海帶、山藥及秋葵等。
低鹽飲食需減少攝取的食物
